手軽で簡単!腹筋ローラーで理想のくびれ!

手軽で簡単!腹筋ローラーで理想のくびれ!
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腹筋ローラー

簡単に購入して、どこでも使用することができる便利なのが、腹筋ローラーです。
腹筋ローラーは、保管にスペースをとらないので、狭い部屋でもトレーニングにOKです!
腹筋ローラーは、性別に関係なく簡単に使用できるダイエット機器なんです。
腹筋ローラーは、最近では百円ショップやニトリなどでも売られているそうです。
おなか周りが、気になる方は、すぐに初めてみてはどうでしょうか?

腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーの使用方法は、前後に転がすだけと簡単ですが、腰を反らしたり、そっくり返ったり、呼吸を止めたり、間違ったフォームで行ったりすると、背中を痛めて逆効果になるため、正しく使用しましょう。
最初のうちは、膝をつけて始めてみましょう。
筋肉がついて、力が来たら膝をつかず、腹筋ローラーに挑戦しましょう。
 

腹筋ローラーを行うための正しい方法、

腹筋ローラーに正しい使い方は、以下のとおりです。

1.太ももが90度であることを意識し、腹筋ローラーを行うこと

2.あなたのお腹を意識して引き締めましょう

3.基本ポーズは、猫背になることです

4.腹筋ローラーを転がしながら、背中を丸め、さらにお腹を見ながら腹筋ローラーを転がします

5.お腹を見ながら、お腹を引き締めながら腹筋ローラーを戻していきます

文字で説明するとわかりにくいですが、腹筋ローラーのここがポイントです。

それは、猫背になりながら、あなた自身のおへそを見ることです。

■膝をついての腹筋ローラーの使い方

1.膝と腹部ローラーで体を支える姿勢を取ります

2.腹部ローラーを前に転がして上半身を倒していきます

3.腹筋ローラーを転がし切ったポジションで1秒間停止します

4.ゆっくりと元の位置に戻します

5.手順2〜4を繰り返します

■膝をついての腹筋ローラーのポイント

  • 腕の力ではなく、腹筋の力でローラーを動かします。

・腹筋は常に緊張している状態にしてください。

・床から足を離さないでください。

■正しいスタンディングローラー(膝をつかない)の方法

  • 1.腹筋ローラーを足元にセットします
  • 2.腹筋ローラーを転がしながら全身を伸ばしていきます
  • 3.最大に伸ばした状態で1秒保つ
  • 4.腹筋ローラーを元の位置に戻します
  • 5.手順2から4を繰り返します。

■スタンディングローラー(膝をつかない)のポイント

  1. 姿勢を丸くしすぎず、背中を過度に反らないようにしてください。
  2. 腹筋ローラーのセット位置で、背中を持ってへそを見ながら体を伸ばします。
  3. 腕の力の代わりに腹筋の力を使ってください。

どのくらい、腹筋ローラーで、トレーニングすればいいですか?

腹筋ローラーの初心者であれば、具体的にお勧めしたいと思う数は10回(限界数でOK)×3セットです。
最初は、ひざがついた状態でまだ浅い形でも2〜3回が限界だと思います。
1セットでは、運動不足になる傾向があるので、少なくとも2セット。
できれば3セットをお勧めします。

理想としては、8〜12回の腹筋ローラーをお勧めします。
しかし、「8〜12回でやめよう」というよりは、「8〜12回で筋肉の限界に達する」ということがポイントです。
腹部を鍛える、筋肉ローラーの負荷を調整するには、コツが必要です。
ローラーの回転距離、身体の姿勢、テンポなどを制御して負荷を調整するので、「精神的な妥協」には、注意を払う必要があります。
最初は、「8〜12倍の範囲で筋肉の限界がくる」という意識を持ってトレーニングすれば、より良い結果が得られると思います。
…もちろん、無理な姿勢によるけがには、注意してください。

腹筋ローラーのおすすめ回数は、10〜15回です。
筋肉の発達には、1セットとして10〜15回で3セット行うのが効率的です。
1日に合計で腹筋ローラーを30〜45回行うと、筋肉への負担が大きすぎます。

筋肉トレーニングを行う初期の時期には、かなり荷重を落としても「10回×3セット」で筋肉の限界が訪れる可能性がありますが、最初はそれで問題ではありません。

腹筋ローラーだけでなく、筋トレも始めたばかりの間は、たとえ膝をついての腹筋ローラーが最初の3回しかできないとしても、筋肉は刺激と共に成長し、タケノコのように成長します。
ですから、すぐに10回くらいできるようになるでしょう。

「10倍×3セット」は、長いスパンで考えるときのガイドラインの数なので、トレーニングを始めたばかりの頃はあまり考えず、少ない回数でもできるところまでやるようにしてください。
筋力トレーニングの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、ムキにならずに気楽に続けましょう。

腹筋ローラーは、毎日やるべきですか?

腹部の筋肉に限らない話しですが、筋肉トレーニングは基本的に毎日毎日同じ部分をトレーニングするべきではありません。
なぜなら、毎日のトレーニングでは、筋肉の回復が間に合わず、トレーニングをすればするほど、筋肉が削り取られる(効果の減少)という現象が起こってしまうからです。
あくまでも目安としては、「少なくとも週に3日は、訓練をしなければならない」ということを覚えておきましょう。

毎日、腹部ローラーをするとどうなりますか?

結論から言いますと、筋肉は増量・増強されます。
但し、先ほど解説したようにやりすぎなければという、条件付きになります。
つまり、筋肉トレーニングやダイエットは、毎日続ければ良いという意味ではありません。
筋力トレーニングやダイエットの間に休憩をとること、または筋肉トレーニングやダイエットをせずに一日を過ごすことも重要です。

強制的に筋肉のトレーニングやダイエットをすると体調をくずすことになるので、体を適度に動かすことが重要です。
ただし、毎日のやり方によっては異なります。
結局は、筋肉が付いている部分やダイエットに成功した人が正解なので、結論としては、一人一人にあったやり方があるという結論に至るかもしれません。

筋力トレーニング訓練の頻度のためには、 “超回復”を待ちましょう。

超回復は、傷ついた筋繊維が筋肉に負荷を与えることによって修復され、以前よりもわずかに強くなる現象です。
あなたが、超回復を待たずに筋肉の痛みが残る場合は、その部分の筋肉を押すと逆に筋肉を衰退させる可能性があるので注意してください。

回復期間を超えるためには、通常48〜72時間かかります。
腹部筋肉部位の超回復はわずかに短く、24〜48時間です。

ですから、腹部筋肉ローラーを行うときは、少なくとも1日以上は空けて、週に2〜3日程度がいいでしょう。

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